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Gym douce senior : une activité physique adaptée pour bien vieillir

Temps de lecture : 8 minutes

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Avec l’avancée en âge, il est essentiel de maintenir une activité physique régulière pour préserver sa santé et son autonomie. La gym douce, aussi appelée gymnastique douce ou gym senior, est une forme d’exercice spécialement conçue pour répondre aux besoins des personnes âgées. Elle allie des mouvements lents, des exercices de renforcement musculaire, des étirements et des techniques de respiration. Elle permet surtout de travailler en douceur la souplesse, la force et l’équilibre. La gym douce est une véritable intervention non médicamenteuse aux multiples bienfaits pour bien vieillir et prévenir la perte d’autonomie.

Cette activité physique adaptée poursuit plusieurs objectifs clés : le renforcement musculaire pour lutter contre la fonte musculaire liée à l’âge et l’amélioration de la mobilité articulaire pour conserver une bonne amplitude de mouvements. Mais pas seulement,  elle travaille aussi la souplesse pour détendre les muscles, et s’appuie sur des exercices d’équilibre associés à la prévention des chutes. En sollicitant le corps de manière douce et progressive, la gym senior permet de rester actif en toute sécurité.

Une pratique accessible nécessitant peu de matériel

Contrairement à d’autres activités physiques, la gym douce ne demande pas d’investissement dans des équipements coûteux ou un lieu dédié. Elle peut ainsi se pratiquer presque n’importe où : à domicile, dans des clubs seniors, dans des parcs, en résidences autonomie ou en EHPAD. Il suffit d’avoir à disposition une surface dégagée pour se mouvoir en toute sérénité.

Le matériel utilisé est minimal et peu onéreux. La base est d’avoir à disposition une chaise solide pour les exercices assis et un tapis de sol pour le travail au sol. Des accessoires comme des petits haltères, des élastiques ou des ballons peuvent être utilisés pour diversifier les exercices. Ils servent aussi à augmenter progressivement la difficulté, mais restent optionnels. L’essentiel des mouvements se réalise avec le poids du corps.

Enfin, l’autre avantage de la gym douce est sa grande flexibilité en termes d’horaires. Les seniors peuvent choisir le moment qui leur convient le mieux dans la journée pour se consacrer à leur séance. Ils peuvent ainsi tenir compte de leur niveau d’énergie et de leurs préférences. Certains apprécieront de démarrer la journée par une séance tonifiante quand d’autres préféreront bouger en fin de journée pour se détendre.

Les différents types de gym douce adaptés aux capacités des seniors

L’avantage de cette activité, c’est qu’elle est accessible à tous ! Peu importe votre âge, votre sexe ou vos capacités, le but est que vous réalisiez une séance qui vous convienne à vous et à vous seul. Alors que vous ayez plus de 60, 70 ou 80 ans, n’hésitez pas et tentez l’expérience !

Il existe plusieurs approches de gym douce qui peuvent être adaptées en fonction de la condition physique, de l’âge et des éventuelles pathologies ou limitations fonctionnelles des seniors. L’objectif est donc de proposer à chacun une pratique sur-mesure, permettant de progresser en douceur et en sécurité.

  • La gym douce assise se pratique entièrement sur une chaise. Cette option est idéale pour les personnes ayant des difficultés à rester debout longtemps ou des problèmes d’équilibre. Même assis, de nombreux exercices de renforcement musculaire et d’assouplissement sont réalisables.
  • La gym douce assise-debout alterne des périodes assises et debout avec l’utilisation de la chaise comme soutien. C’est un bon intermédiaire pour retrouver progressivement la station debout et travailler l’équilibre tout en ayant un point d’appui sécurisant.
  • La gym douce debout se déroule principalement en station debout. Elle convient aux seniors ayant une bonne autonomie et peu de problèmes d’équilibre. Les exercices debout permettent de travailler plus intensément le renforcement musculaire, l’endurance et les déplacements.

Alors, quelle que soit l’option choisie, la priorité est de personnaliser les exercices selon les capacités de chacun. D’ailleurs, le coach est là pour proposer des variantes et veiller à une pratique respectueuse des limites de chacun. Souplesse, équilibre et mobilité articulaire peuvent être travaillés à tous les niveaux.

Les solutions pour pratiquer la gym douce à domicile

Pour les seniors ayant des difficultés à se déplacer ou vivant loin des structures proposant des cours collectifs de gym douce, il existe aujourd’hui des solutions pour pratiquer à domicile.

C’est ainsi que de nombreuses plateformes spécialisées dans les activités physiques adaptées aux seniors proposent des programmes de gym douce accessibles depuis un ordinateur, une tablette ou une télévision connectée. Les cours sont conçus et animés par des professionnels formés aux spécificités des personnes âgées. Il suffit de se connecter à la plateforme pour accéder à un large choix de séances, à suivre en direct ou en replay selon ses préférences.

Ensuite, ces programmes en ligne offrent des contenus variés et de qualité, avec des cours complets alternant échauffement, renforcement musculaire, équilibre et étirements. Les exercices sont expliqués pas à pas et des variantes sont proposées pour s’adapter aux différents niveaux. Des séances thématiques autour de la prévention des chutes, du renforcement du dos ou encore de la relaxation viennent compléter les cours classiques.

Les bienfaits de la gym douce pour les seniors

Pratiquer la gym douce de façon régulière apporte de nombreux bénéfices pour la santé physique et mentale des seniors. Tout d’abord, cette activité contribue à la prévention des maladies chroniques telles que les troubles cardiovasculaires, le diabète, l’arthrose, la dépression ou encore l’anxiété. Les mouvements doux favorisent une meilleure circulation sanguine et renforcent le cœur et les poumons.

La gym senior permet aussi de réduire le risque de chutes et de blessures. En travaillant l’équilibre, la proprioception et la coordination, elle aide à prévenir les pertes d’équilibre et à mieux réagir en cas de déséquilibre.

Au-delà de ses effets sur le plan physique, la gym douce stimule aussi les fonctions cognitives comme la mémoire et la concentration. Les séances mettent l’accent sur la mémorisation de chorégraphies et d’enchaînements, sollicitant ainsi les capacités de mémorisation et d’apprentissage. Bouger son corps tout en suivant les consignes du coach active les neurones et entretient la vivacité d’esprit.

Enfin, la gymnastique douce senior permet un renforcement musculaire en douceur. Sans risquer de se blesser, les participants renforcent leurs principaux muscles à leur rythme. Les exercices ciblent en priorité les zones clés comme les jambes pour conserver une bonne mobilité, les bras pour les tâches du quotidien. Le dos pour une posture tonique et les abdominaux pour un bon maintien ne sont pas oubliés.

Les mouvements à éviter

Bien que cette activité soit très bénéfique, comme toute pratique, il faut savoir la réaliser avec soin. Laissez-nous donc vous donner quelques conseils qui vous assureront de passer la meilleure séance possible : 

  • Ne réalisez pas de mouvement brusques ou saccadés : comme son nom l’indique, la pratique est censée être “douce”. Faites attention de sorte à éviter une quelconque tension musculaire ou articulaire.
  • Éviter les hyperextensions articulaires : tendre les genoux ou les coudes au maximum n’est pas bon pour vos ligaments. Restez souple dans vos mouvements.
  • Soyez tendre avec votre dos : éviter de plier trop excessivement votre colonne lombaire et votre colonne vertébrale
  • Ne pas confondre gym et musculation : dans l’éventualité où vous utiliseriez des poids, assurez-vous que ceux-ci ne soient pas trop lourds ! L’objectif premier reste toujours la douceur 🙂 
  • Les étirements, à consommer avec modération : les étirements sont essentiels pour permettre à vos articulations et à vos muscles de se détendre en fin de séance. Cependant, n’abusez pas de ces derniers et n’en faites pas avec trop d’intensité.
  • Les 3 meilleurs conseils à retenir : adoptez un rythme lent (surtout au début), adaptez les exercices pour vous et surtout, écoutez votre corps car il n’y a pas meilleur conseiller que lui.

Passer à l’action : intégrer la gym douce dans son quotidien

Pour ressentir tous les bénéfices de la gym douce, l’idéal est de pratiquer de façon régulière et sur le long terme. L’objectif est de faire de cette activité physique adaptée une habitude de vie, au même titre qu’une bonne alimentation ou un sommeil de qualité.

Voici un exemple de programme hebdomadaire pour intégrer la gym douce à son quotidien :

  • Lundi : 30 minutes de renforcement des muscles profonds du dos et des abdominaux, sur chaise
  • Mercredi : 45 minutes de gym douce debout avec travail de l’équilibre et de la coordination
  • Vendredi : 30 minutes d’assouplissements et d’étirements, au sol avec un tapis
  • Dimanche : séance de relaxation de 20 minutes, avec exercices de respiration et de détente

 

Planning-activites-gym-douce-seniors

La gym douce après 70 ans

Pour les seniors de plus de 70 ans, la gym douce devient plus axée sur la préservation de l’autonomie et la prévention des chutes, tout en respectant les éventuelles limitations physiques. Ainsi, les exercices peuvent inclure :

  • La gym assise : des mouvements comme lever les bras en croix, étirer les jambes en alternance, ou rouler doucement les épaules pour rester actif sans solliciter trop d’efforts.
  • Le renforcement en douceur : pousser légèrement contre une chaise pour muscler les bras et les cuisses ou utiliser de petits ballons pour stimuler les poignets et les mains.
  • Les étirements ciblés : des exercices pour le dos, les cervicales ou les jambes, afin de prévenir les raideurs.
  • L’équilibre avec support : se tenir à une chaise pour se mettre sur la pointe des pieds ou pratiquer des transferts de poids d’une jambe à l’autre.

Ces pratiques favorisent la sécurité, limitent les risques de blessures et permettent à chacun de conserver sa mobilité dans les tâches quotidiennes.

Témoignage d’une professionnelle en activité physique adaptée

Sophie MARTIN, enseignante en Activités Physiques Adaptées et Santé, accompagne les seniors dans leur pratique physique depuis plus de 15 ans. Diplômée en kinésithérapie et réhabilitation fonctionnelle, elle a enrichi son parcours avec une certification en prévention des chutes et maintien de l’autonomie. Elle nous partage sa vision bienveillante et dynamique de la gym douce.

 

« J’anime régulièrement des cours de gym basés sur l’utilisation de la chaise et des ateliers « équilibre et prévention des chutes ». Je suis convaincue que l’activité physique est un véritable « médicament » pour bien vieillir, quels que soient son âge et sa condition physique. La gym douce permet à chacun d’aller à son rythme, de façon sécurisante et bienveillante. Sophie MARTINEnseignante Pour entretenir sa santé et son autonomie en vieillissant, il est essentiel d’avoir une pratique physique régulière, combinée à une alimentation équilibrée, un bon sommeil et le maintien du lien social. L’approche globale est primordiale. Nos séances intègrent un temps d’échange convivial, de la relaxation et des conseils du quotidien. L’objectif est que chaque participant reparte de bon humeur, détendu et reboosté! Sophie MartinEnseignante L’effet groupe joue beaucoup. Les participants apprennent les uns des autres, s’encouragent, créent des liens. C’est motivant de se retrouver chaque semaine. Et les progrès sont souvent spectaculaires : meilleur équilibre, meilleure endurance, diminution des douleurs, regain de confiance… La gym douce est une précieuse alliée pour préserver son capital santé et profiter pleinement de sa retraite ! » Sophie MARTINEnseignante

En résumé, en intégrant progressivement la gym douce à votre quotidien, vous offrez à votre corps et votre esprit un précieux temps de bien-être et de vitalité. Cette gymnastique douce est une merveilleuse façon de prendre soin de vous, d’entretenir votre forme et votre autonomie tout au long de votre retraite. Alors à vos tapis, prêts ? Étirez !

Neosilver s’engage auprès des structures accueillant du public senior (CCAS, CIAS, club seniors, résidences autonomie, résidences services, Ehpad…) en organisant, par exemple, des ateliers de gym douce ou d’activité physique adaptée, en petit groupe.

Envie d’en savoir plus, demandez notre catalogue d’activités, plus de 120 thématiques disponibles !

 

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